Aprenda o que comer antes, durante e depois da malhação.

Uma coisa é certa: quanto mais esforço você realiza em uma atividade, mais energia despende. E o responsável por abastecer o corpo com disposição para enfrentar o tranco é o carboidrato. "Uma dieta sem esse combustível não repõe os estoques musculares de glicogênio, o que causa fadiga", explica Dimas Democh, médico do esporte e exercício do Instituto do Atleta (SP). Portanto, faça as pazes com o macronutriente. Caso contrário, na hora de esticar a corrida ou levantar um peso, o corpo acaba utilizando o músculo como fonte de energia. Resultado? Flacidez e perda de massa magra. E é por isso que, além do carboidrato, é tão importante garantir o aporte de proteínas. "Elas reparam as microlesões provocadas pelo exercício e fornecem aminoácidos para um funcionamento adequado do sistema imunológico", completa Dimas Democh. Juntos, esses nutrientes formam um combo poderoso e essencial para qualquer pessoa que queira mexer o corpo.

Pré-treino

Tanto exercícios aeróbicos quanto anaeróbicos consomem energia. Por isso, esteja preparada. Dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico nessa hora. "Os alimentos dessa categoria liberam glicose gradualmente, o que proporciona mais pique para malhar", conta Dimas Democh.
OPÇÃO 1: um copo pequeno de açaí batido comum morango e cinco colheres (sopa) de granola;
OPÇÃO 2: sanduíche natural feito com pão sete grãos, peito de peru, cenoura, beterraba crua ralada e alface e um copo pequeno de suco de frutas;
OPÇÃO 3: uma banana-prata amassada misturada com duas colheres (sopa) de mix de aveia e linhaça.

Durante

Se você fizer uma boa refeição antes de malhar, terá energia suficiente para praticar até uma hora de atividade física. "Nem isotônicos são recomendados nesse caso", aponta Marco Júnior, cardiologista do Instituto do Coração (SP). Contudo, se planeja dar uma esticada no treino, considere uma pausa para um lanchinho. "A partir dos 60 minutos, opte por carboidratos de alto índice glicêmico, que garantem energia rápida", sugere Marco Júnior.

OPÇÃO 1: carboidratos em gel;
OPÇÃO 2: isotônicos;
OPÇÃO 3: balas de carboidrato (à venda em lojas de suplementos).

Pós-treino

Cada tipo de atividade pede uma alimentação diferente. "O carboidrato é indispensável tanto para um treino aeróbico (que tem por objetivo a eliminação de peso) quanto para o anaeróbico (que visa a definição dos músculos). Já a proteína, para quem quer emagrecer, não influencia tanto. Porém, não deve ser abolida completamente", garante Marco Júnior. Dimas Democh também aposta na dobradinha. "Essa combinação promove uma reposição de glicogênio mais rápida", afirma o especialista. Confira o tipo de refeição ideal para cada tipo de esforço.

Aeróbico (exemplos de atividades: corrida, dança, spinning, corda, caminhada, tênis, hidroginástica e vôlei)
OPÇÃO 1: salada de folhas cruas à vontade com duas unidades de kani e um copo de suco de acerola sem açúcar;
OPÇÃO 2: uma fatia de melão e um sanduíche feito com pão integral, alface e tomate à vontade e uma fatia grande de queijo branco;
OPÇÃO 3: shake feito com um pote de iogurte desnatado, uma banana, metade de uma maçã e uma colher (sopa) de aveia em flocos.

Anaeróbico (tipos de exercícios: musculação, flexão, pilates, ioga, salto, treinamento funcional e ginástica localizada)

OPÇÃO 1: salada de folhas verde-escuras à vontade, duas colheres (sopa) de queijo cottage, brócolis e couve flor, um filé de frango grelhado e duas colheres (sopa) de arroz integral;

OPÇÃO 2: omelete - feita com um ovo inteiro e mais uma clara - recheada com espinafre, peito de peru e queijo cottage e um copo médio de suco de laranja;

OPÇÃO 3: um copo de shake de whey protein e uma maçã.

H2O

Hidratar-se durante o exercício é fundamental. A desidratação reduz o volume sanguíneo e aumenta a frequência cardíaca. E mais: a falta de água eleva a temperatura corporal e prejudica funções metabólicas e fisiológicas, comprometendo tanto uma aula de tênis quanto aquela sessão de localizada! "Recomendo a ingestão de meia garrafinha a cada 20 minutos", sugere Dimas Democh. Porém, o médico lembra que as dosagens podem variar conforme o esforço e a taxa de transpiração de cada uma.

Açúcar em baixa

Já saiu daquela aula de spinning tão fraca que mal aguentou chegar ao vestiário? Ou sentiu tontura enquanto pedalava? Esses sintomas são consequência da falta da glicose. A hipoglicemia, apesar de mais comum entre as diabéticas, ocorre também em praticantes de atividade física regular. "Isso se deve ao jejum prolongado antes do exercício", conta Dimas Democh. Caso aconteça com você, dê um tempo nos exercícios e ingira carboidrato sem gel. Vale também procurar um profissional para avaliar a situação.

Enchendo o copo

Os shakes são indicados apenas para atletas profissionais. "Para quem pratica atividades somente por prazer ou para manter a saúde em dia, uma alimentação balanceada já supre as demandas energéticas", afirma Dimas Democh. Ainda assim, se você quiser lançar mão dos suplementos, prefira tomá-los cinco minutos antes ou enquanto está treinando e opte pelos de carboidratos de rápida absorção ou alto índice glicêmico - aí há liberação imediata de energia. Uma alternativa é utilizar o whey protein ao final da sessão. Segundo Javier Vilanova, nutricionista da empresa alimentícia Jasmine (PR), essa variedade contém proteína isolada. Esse tipo é facilmente absorvido e repara rapidamente as lesões musculares. Agora, se o foco é emagrecimento, maneire na quantidade para não sabotar a dieta.

 

Link: http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/nutricao/aprenda-o-que-comer-antes-durante-e-depois-da-malhacao/3633

Fonte:Corpo a corpo 15/5/2013

 

 

 

Anabolizantes, como os usados por Netinho, são proibidos. Já suplementos requerem cuidado.

Há um mês, Netinho entrava em uma história que se tornaria dramática. Internado com forte dor abdominal, em função de uma hemorragia no fígado, o cantor ouviu dos médicos que seu quadro pode ter sido provocado pelo uso de anabolizantes. Como ele, muitos jovens arriscam a saúde para ver os músculos crescerem mais rápido.

Considerados inimigos da saúde, os anabolizantes são proibidos no Brasil. Em contraponto, surgiram — e estão cada vez mais em alta — os suplementos alimentares, que auxiliam os atletas a terem melhores rendimentos. O uso se difundiu entre os jovens e, no fim de semana, até Enzo Motta, de 16 anos, filho de Claudia Raia, foi visto numa loja de suplementos.

 

A utilização desses produtos, embora polêmica entre os médicos, que debatem sua eficácia e necessidade, não é proibida no Brasil. A venda não requer receita médica.

— É preciso diferenciar. Os suplementos são compostos orgânicos, normalmente com origem vegetal, que inserem substâncias alimentares no organismo. Os anabolizantes injetam hormônios diretamente na pessoa. A manipulação de hormônios é proibida no país — explica a nutricionista Maira Andrade.

Os suplementos alimentares são divididos em quatro categorias principais: hipercalóricos, hiperproteicos, energéticos e termogênicos. E têm como finalidade, respectivamente, engordar, aumentar massa, ganhar energia e emagrecer. Apesar da ampla utilização, há médicos que contestam seu uso.

— Um indivíduo saudável não precisa de suplementação, basta uma dieta acompanhada por um profissional — explica o chefe do serviço de nutrologia do Hospital Universitário da UFRJ, José Egídio Paulo de Oliveira.

O nutrólogo ressalta que o uso desses suplementos, mesmo liberados no Brasil, não exclui nenhum paciente do risco de efeitos colaterais. Do outro lado, Maira, que acredita no uso dos suplementos, também adverte:

— Qualquer um deles só deve ser usado após consulta médica. Apenas um nutricionista sabe indicar qual é o mais indicado.

Entenda o que é cada produto:

Aminoácidos: São os blocos de construção das proteínas. Sem elas, o corpo humano não pode crescer tecido muscular. Auxiliam na manutenção da massa magra.

Glutamina: É um tipo de aminoácido que já existe na musculatura. Quando o músculo é muito trabalhado, tira energia da glutamina, perdendo massa. O suplemento ajuda na preservação da massa, no aumento da imunidade e na função intestinal.

Termogênicos: Prometem acelerar o metabolismo, queimando gorduras. A maioria contém cafeína, por isso, pode gerar taquicardia e insônia.

Creatina: É um tipo de proteína encontrado em alimentos de origem animal, como a carne vermelha. O suplemento promete mais força e energia, o que melhoraria o desempenho nos exercícios físicos. A creatina, entretanto, proporciona acúmulo de água no corpo e precisa ser ingerida com intervalos.

HGH: As ampolas de HGH, precursor do hormônio do crescimento, aumentam a massa magra em adultos, queimam gordura e definem a musculatura. Entretanto, em doses altas, pode levar ao diabetes, ao câncer, entre outros males. São chamados de precursores de hormônios sintéticos.

DMAA: Qualquer suplemento que tenha dimethylamylamine (DMAA) é proibido pela Anvisa. Esses produtos costumam prometer aumento de massa ou emagrecimento rápidos.

Anabolizantes: São os hormônios propriamente ditos. No Brasil, é proibida qualquer suplementação hormonal.

Leia mais: http://extra.globo.com/noticias/saude-e-ciencia/anabolizantes-como-os-usados-por-netinho-sao-proibidos-ja-suplementos-requerem-cuidado-8380566.html#ixzz2TH6i05UM

Dia das Mães.

Parabéns para todas as mães dos alunos do CETEP, e também para todas as minhas colegas de trabalho que são mães.

Palestra sobre Anabolizantes,

No último dia 09 do mês de maio o professor de Educação Física Cristovam Crispim foi convidado pela FTC para ministrar uma Palestra sobre Anabolizantes no III Workshop  de Nutrição e Atividade Física. O evento contou com a presença maciça de estudantes e profissionais da área de Saúde. A palestra do professor Cristovam foi bastante elogiada pelos participantes do evento.

Queime gordura de acordo com os batimentos cardíacos.

Passear no shopping, caminhar na praia ou com o cachorro, andar pela casa... para você, caminhada é tudo igual? Pode

até parecer a mesma coisa, mas o resultado é completamente diferente quando se trata de uma caminhada seca gordura. O segredo? "Ela queima gordura e detona muitas calorias precisa por atingir uma faixa de frequência cardíaca específica durante o exercício", explica o personal trainer Bruno Rodrigues, de São Paulo. Quer entender mais? Acompanhe.

No ritmo certo

Para manter a forma ou queimar aqueles quilinhos indesejáveis, a caminhada está entre os exercícios preferidos das mulheres. No entanto, somente "passear" não basta para conseguir os resultados desejados.

De acordo com Bruno, para potencializar a queima de gordura, a frequência cardíaca deve ficar entre 60% a 75% da frequência cardíaca máxima da pessoa. Portanto, uma caminhada com os batimentos acelerados na medida certa significam um maior gasto calórico e gordura zero!

Para descobrir essa frequência, faça a seguinte conta:

Subtraia a sua idade de 220. Deste resultado, multiplique por 0,6 para saber qual é a taxa mínima; em seguida, multiplique por 0,75 para saber a taxa máxima. Por exemplo, para uma pessoa com 25 anos:

220 - 25 = 195 (essa é a frequência cardíaca máxima da pessoa)

Mínimo ideal: 195 X 0,6 = 117

Máximo ideal: 195 X 0,75 = 146

Logo, a frequência ideal para aumentar a queima calórica deve ficar entre 117 e 146.

"Para aferir a frequência cardíaca, basta colocar os dedos indicador e médio sobre a artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 6 segundos. Multiplique esse resultado por 10 para saber os batimentos cardíacos por minuto", explica Bruno.

Planeje-se

Outro segredinho para a caminhada surtir efeito na balança é realizá-la de maneira moderada, durante 30 a 60 minutos em dias alternados (no mínimo três dias por semana) ou diariamente. Portanto, separe uma hora para fazer o exercício e lembre-se: "Mantenha sempre o ritmo constante, não é uma caminhada no shopping", alerta Bruno.

Para aumentar o gasto calórico, realize a caminhada também em subidas e descidas, pois exige-se mais força dos músculos, além de ajudar no fortalecimento dos membros inferiores - apenas tome cuidado para não sobrecarregar o joelho - e escolha diferentes superfícies, como areia, grama, asfalto, etc. "Isso fará que mais fibras musculares sejam recrutadas, potencializando o resultado da caminhada", enfatiza o personal. Bruno também aconselha a intercalar o tamanho das passadas durante a caminhada.

Treino de caminhada

Escolha meia horinha por dia da sua agenda e exercite-se!

Tempo: 35 minutos

5 minutos aquecimento

5 x (3 min de caminhada rápida + 2 min com passada longa)

5 minutos de caminhada leve para finalizar.

Fonte: http://revistashape.uol.com.br/fitness/2214/materia/plano-de-caminhada-derrete-a-gordura-localizada

Vai caminhar? Veja como se preparar.

Quando se pensa em deixar o sedentarismo para praticar atividade física, o desejo é que num passe de mágica o corpo esteja preparado para encarar grandes maratonas. Mas não é da noite para o dia que esse processo acontece. Começar caminhando é uma ótima pedida, já que o exercício é democrático e pode ser feito por qualquer pessoa, em qualquer idade - e sem grandes custos.

Para começar
Especialistas recomendam que no início as caminhadas durem cerca de 30 minutos, mas logo esse período precisa ser estendido para uma hora, se o objetivo for queimar gordura. "O treino pode até ser dividido em dois períodos, 30 minutos pela manhã e mais 30 à noite, mas precisa acontecer pelo menos três vezes por semana em dias alternados", orienta o personal trainer e professor Beto Nascimento, da Academia da Praia, no Rio de Janeiro (RJ).

No ritmo
Caminhar oscilando a intensidade dos passos queima mais calorias do que manter o mesmo ritmo durante todo o treino. "Recomenda-se que a pessoa comece caminhando e evolua para pequenos trotes (corridas leves) e volte a caminhar", diz. O ritmo de caminhada corresponde entre 100 e 140 passos por minuto. Já o trote, vai de 141 a 160. Se quiser, você pode usar um pedômetro, aparelho que ajuda a contar o número de passos.

Levar o cachorro para fazer companhia e até empolgar o exercício é interessante, mas não pode prejudicar o ritmo da atividade. E lembre-se, você precisa se sentir confortável. Um bom parâmetro para isso é conseguir conversar enquanto caminha.

Evolução gradativa
Saindo do total sedentarismo, no primeiro mês seu corpo se adapta à caminhada. Depois, ganha resistência, força muscular e flexibilidade. Passados três meses, seu metabolismo se acelera, facilitando a queima de gordura. Já sem vontade de parar, seus músculos aumentam de tamanho substituindo a gordura em excesso.

Pesquisas mostram que aqueles que adotam a caminhada como hábito têm menos gordura corporal, menor pressão sanguínea e melhor tolerância à glicose A caminhada também combate a osteoporose, melhora a lombalgia, recupera o vigor sexual e fortalece o sistema imunológico.
Pronta para começar?

Fonte:  http://revistashape.uol.com.br/fitness/2169/materia/como-se-preparar-para-comecar-caminhar

Fonte:Revista Shape 3/4/2013

Doenças Hipocinéticas

Uma variedade de doenças conhecidas como doenças hipocinéticas representam uma expressão típica para esse estilo de vida unilateral, pobre em movimento e com comportamento passivo durante o tempo livre. A alimentação errada, o vício prejudicial à saúde como o fumo, o consumo alcoólico e o

estresse psíquico diário de um trabalho cada vez mais intelectual, reforçam negativamente esta situação.

Em oposição às crianças, que ainda são dominadas pela necessidade de movimento e realizam com issouma quantidade suficiente de atividade física no decorrer do dia, os adultos reduzem, de forma crescente, seu nível de atividade física.

A utilização ou não da musculatura é de fundamental importância tanto para a capacidade derendimento psíquico, mental e físico, como também para o estado de saúde geral que está em estreitaligação com a capacidade de rendimento. Além disso, ela tem influência decisiva sobre a autonomia diária e sobre a satisfação e o sentido da vida.

Uma musculatura ativada de forma ampla e variada é, portanto, uma condição prévia básica para amanutenção da capacidade de rendimento de todos os sentidos e sistemas orgânicos do ser humano, proporcionando uma maior vitalidade geral e uma menor incidência de doenças.

Como a causa do surgimento da doença hipocinética é alimentada por uma única fonte, ou seja, a falta de atividade física, o antídoto adequado que pode ser recomendado é a realização de mais movimento,seja na vida diária, no trabalho, no tempo livre ou nas férias.

Com isso, deve-se considerar que as doenças hipocinéticas podem se manifestar de várias formas e atingir também diferentes órgãos.

As doenças hipocinéticas se relacionam principalmente com as áreas do sistema cardiovascular, como oaparelho locomotor ativo e passivo, o sistema metabólico, o sistema hormonal, o sistema nervoso autônomo e o sistema nervoso central.

Modalidades esportivas de resistência são recomendadas para o aumento da aptidão física geral combatendo os fatores de risco de doenças degenerativas do sistema cardiovascular.

 Atividades esportivas orientadas para flexibilidade e para a força que possibilitam o aumento da força geral e a profilaxia de problemas posturais, assim como o combate de doenças do aparelho locomotor e da coluna vertebral.

 Para prevenção de fraquezas e desordens da coordenação sugerem-se as modalidades

esportivas que desenvolvam a habilidade e a agilidade.As atividades físicas ou esportivas que servem, de forma mais adequada para a prevenção das diferentes doenças hipocinéticas.

Além disso, é importante escolher que sejam prazerosas, que não representem um estresse adicional à sua vida profissional e cotidiana tão sobrecarregada.

 

Bibliografia:http://br.answers.yahoo.com/question/index?qid=20080914113210AAgCKmw