Aprenda o que comer antes, durante e depois da malhação.

Uma coisa é certa: quanto mais esforço você realiza em uma atividade, mais energia despende. E o responsável por abastecer o corpo com disposição para enfrentar o tranco é o carboidrato. "Uma dieta sem esse combustível não repõe os estoques musculares de glicogênio, o que causa fadiga", explica Dimas Democh, médico do esporte e exercício do Instituto do Atleta (SP). Portanto, faça as pazes com o macronutriente. Caso contrário, na hora de esticar a corrida ou levantar um peso, o corpo acaba utilizando o músculo como fonte de energia. Resultado? Flacidez e perda de massa magra. E é por isso que, além do carboidrato, é tão importante garantir o aporte de proteínas. "Elas reparam as microlesões provocadas pelo exercício e fornecem aminoácidos para um funcionamento adequado do sistema imunológico", completa Dimas Democh. Juntos, esses nutrientes formam um combo poderoso e essencial para qualquer pessoa que queira mexer o corpo.

Pré-treino

Tanto exercícios aeróbicos quanto anaeróbicos consomem energia. Por isso, esteja preparada. Dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico nessa hora. "Os alimentos dessa categoria liberam glicose gradualmente, o que proporciona mais pique para malhar", conta Dimas Democh.
OPÇÃO 1: um copo pequeno de açaí batido comum morango e cinco colheres (sopa) de granola;
OPÇÃO 2: sanduíche natural feito com pão sete grãos, peito de peru, cenoura, beterraba crua ralada e alface e um copo pequeno de suco de frutas;
OPÇÃO 3: uma banana-prata amassada misturada com duas colheres (sopa) de mix de aveia e linhaça.

Durante

Se você fizer uma boa refeição antes de malhar, terá energia suficiente para praticar até uma hora de atividade física. "Nem isotônicos são recomendados nesse caso", aponta Marco Júnior, cardiologista do Instituto do Coração (SP). Contudo, se planeja dar uma esticada no treino, considere uma pausa para um lanchinho. "A partir dos 60 minutos, opte por carboidratos de alto índice glicêmico, que garantem energia rápida", sugere Marco Júnior.

OPÇÃO 1: carboidratos em gel;
OPÇÃO 2: isotônicos;
OPÇÃO 3: balas de carboidrato (à venda em lojas de suplementos).

Pós-treino

Cada tipo de atividade pede uma alimentação diferente. "O carboidrato é indispensável tanto para um treino aeróbico (que tem por objetivo a eliminação de peso) quanto para o anaeróbico (que visa a definição dos músculos). Já a proteína, para quem quer emagrecer, não influencia tanto. Porém, não deve ser abolida completamente", garante Marco Júnior. Dimas Democh também aposta na dobradinha. "Essa combinação promove uma reposição de glicogênio mais rápida", afirma o especialista. Confira o tipo de refeição ideal para cada tipo de esforço.

Aeróbico (exemplos de atividades: corrida, dança, spinning, corda, caminhada, tênis, hidroginástica e vôlei)
OPÇÃO 1: salada de folhas cruas à vontade com duas unidades de kani e um copo de suco de acerola sem açúcar;
OPÇÃO 2: uma fatia de melão e um sanduíche feito com pão integral, alface e tomate à vontade e uma fatia grande de queijo branco;
OPÇÃO 3: shake feito com um pote de iogurte desnatado, uma banana, metade de uma maçã e uma colher (sopa) de aveia em flocos.

Anaeróbico (tipos de exercícios: musculação, flexão, pilates, ioga, salto, treinamento funcional e ginástica localizada)

OPÇÃO 1: salada de folhas verde-escuras à vontade, duas colheres (sopa) de queijo cottage, brócolis e couve flor, um filé de frango grelhado e duas colheres (sopa) de arroz integral;

OPÇÃO 2: omelete - feita com um ovo inteiro e mais uma clara - recheada com espinafre, peito de peru e queijo cottage e um copo médio de suco de laranja;

OPÇÃO 3: um copo de shake de whey protein e uma maçã.

H2O

Hidratar-se durante o exercício é fundamental. A desidratação reduz o volume sanguíneo e aumenta a frequência cardíaca. E mais: a falta de água eleva a temperatura corporal e prejudica funções metabólicas e fisiológicas, comprometendo tanto uma aula de tênis quanto aquela sessão de localizada! "Recomendo a ingestão de meia garrafinha a cada 20 minutos", sugere Dimas Democh. Porém, o médico lembra que as dosagens podem variar conforme o esforço e a taxa de transpiração de cada uma.

Açúcar em baixa

Já saiu daquela aula de spinning tão fraca que mal aguentou chegar ao vestiário? Ou sentiu tontura enquanto pedalava? Esses sintomas são consequência da falta da glicose. A hipoglicemia, apesar de mais comum entre as diabéticas, ocorre também em praticantes de atividade física regular. "Isso se deve ao jejum prolongado antes do exercício", conta Dimas Democh. Caso aconteça com você, dê um tempo nos exercícios e ingira carboidrato sem gel. Vale também procurar um profissional para avaliar a situação.

Enchendo o copo

Os shakes são indicados apenas para atletas profissionais. "Para quem pratica atividades somente por prazer ou para manter a saúde em dia, uma alimentação balanceada já supre as demandas energéticas", afirma Dimas Democh. Ainda assim, se você quiser lançar mão dos suplementos, prefira tomá-los cinco minutos antes ou enquanto está treinando e opte pelos de carboidratos de rápida absorção ou alto índice glicêmico - aí há liberação imediata de energia. Uma alternativa é utilizar o whey protein ao final da sessão. Segundo Javier Vilanova, nutricionista da empresa alimentícia Jasmine (PR), essa variedade contém proteína isolada. Esse tipo é facilmente absorvido e repara rapidamente as lesões musculares. Agora, se o foco é emagrecimento, maneire na quantidade para não sabotar a dieta.

 

Link: http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/nutricao/aprenda-o-que-comer-antes-durante-e-depois-da-malhacao/3633

Fonte:Corpo a corpo 15/5/2013